Por que Las Dietas NO Funcionan
Lo
peor que le puedes hacer a tu cuerpo es bajar de peso, luego subir (más que
antes), bajar otra vez y nuevamente volver a subir (como siempre, más que la última
vez). Este tipo de dietas pueden producir una disminución en el metabolismo y
también enfermedades del corazón y cáncer.
Si
jugaron con un yo-yo cuando eran niños, seguramente recuerdan como sube y baja,
sube y baja, sube y baja y lo repite una y otra vez. Muchas personas que están
“a dieta de manera crónica”, que hacen dieta casi a lo largo de toda su vida,
experimentan el mismo movimiento, pero en su peso.
¿Y… esto es malo?
¡Es
pésimo! Las investigaciones muestran que un ligero sobrepeso puede dañar menos
que hacer las dietas “yo –yo”, que dificultan el mantenimiento de un peso
adecuado por un tiempo prolongado, y pueden producir la disminución del ritmo
del metabolismo en el cuerpo, disturbios alimenticios y una pésima autoestima.
Según algunas investigaciones, los ciclos de grandes cambios en el peso también
elevan el riesgo de desarrollar enfermedades al corazón y algunos tipos de
cáncer.
¿Por qué es malo? – la explicación fisiológica
Grandes
cambios en el peso son por lo general el resultado de una dieta muy estricta,
desde el punto de vista de la reducción de peso en forma rápida o de la
utilización de métodos peligrosos para bajar de peso como pastillas y “maquinas
milagrosas” de todo tipo.
Nuestro
cuerpo tiene tejidos de músculos y tejidos de grasa. Los tejidos de músculos
funcionan más desde la perspectiva del metabolismo y por lo tanto el objetivo
es mantenerlos e incluso aumentarlos. Los tejidos de grasa funcionan menos
desde la perspectiva del metabolismo, es decir, utiliza menos energía. La grasa
es el depósito de todas las calorías sobrantes que ingresaron en nuestro cuerpo
y no se aprovecharon. Cuando queremos adelgazar, esperamos deshacernos de éstos
tejidos de grasa y no de los músculos.
Cuando
hacemos una dieta muy baja en calorías y sin ejercicios, bajamos de peso
principalmente por la pérdida de tejidos musculares y líquidos, y solo un
pequeño porcentaje por la pérdida de los tejidos de grasa. Cuando subimos
nuevamente de peso (por lo general es con un aumento de “intereses”) aumentamos
principalmente la capa de grasa. Así que si evaluamos la constitución del
cuerpo de los que hacen dieta “yo-yo” a
lo largo del tiempo, descubriremos que al final del proceso el cuerpo tiene
mucha más grasa y mucho menos músculo que antes de su último yo-yo y así
continúa sucesivamente.
Si
los ciclos de yo-yo se repiten, el cuerpo necesita cada vez menos calorías para
mantener su peso (porque tiene mucho menos tejidos musculares que funcionan
desde el punto de vista del metabolismo, y mucho más tejidos de grasas que no
funcionan desde el punto de vista del
metabolismo). ¿Y qué le ocurre a las calorías sobrantes?... se almacenan como más tejido graso. El
resultado, engorda más y es más difícil
adelgazar en el siguiente intento.
¿Por qué es malo? –la explicación personal
El
peso que bajamos y subimos después de forma constante, no solamente lentifica
el metabolismo en el cuerpo, sino también aumenta la sensación de frustración y
fracaso. El resultado es, por lo general, el deseo por lo dulce y la pérdida de
fuerza de voluntad.
La
siguiente situación seguramente te parece conocida de una forma u otra:
decidiste empezar una dieta y te impusiste evitar completamente el chocolate,
lo que más te gusta. Al principio es bastante fácil, pero después la tentación
crece y se vuelve insoportable, y es entonces, sin saber exactamente cómo en un
instante, el chocolate de pronto se encuentra en tu boca y junto a él te llena
de sentimientos de vergüenza y culpa del “pecado” que cometiste. Los
pensamientos te dan vuelta en la cabeza. “Destruí todo”, “no tengo fuerza de
voluntad”, “soy un fracaso”, “para qué esforzarme, de todas maneras me voy a
dar por vencido.”
Estos
pensamientos negativos por lo general nos conducen a comer mucho más. ¿Por qué?
Porque si creemos que nos falta fuerza de voluntad y despertamos compasión, es
de suponer que nos comportaremos de acuerdo a esto. Si ya es así, pues que sea
así y entonces no comeremos únicamente una tableta de chocolate sino todo el
paquete, e incluso uno más.
Pero
el factor de fracaso no es el chocolate, o cualquier otro alimento, sino la
pésima mentalidad de la dieta. La tendencia más destructiva de las personas que
hacen dieta son sus formas de pensar, que boicotean su éxito. Esperamos la
corrección rápida del peso y por esto actuamos a corto plazo, en lugar de
invertir a largo plazo. Pensamos en blanco o negro (es un poco infantil ¿no? especialmente
si comparamos esto con otras acciones nuestras). Separamos los alimentos en
“buenos” o “malos”, e incluimos en los “malos” los alimentos sabrosos y que
engorda, y así convertimos los alimentos que nos gustan y tientan en
prohibidos. El chocolate o comer chocolate no son el problema. El problema es
la mala sensación después de comerlo.
¿Hay un camino mejor?
Lo
hay, la fuerza de voluntad no tiene que ser para evitar los alimentos de la
larga lista de “alimentos prohibidos”. En lugar de esto definamos la fuerza de
voluntad como la posibilidad de elegir y la responsabilidad. Es decir comer
algo que incluido en la dieta pero que realmente queremos. E incluso si comimos
más de lo que debemos, si reconocemos que somos los que elegimos – y no nos
mueven sin control – podremos después continuar por nuestra senda sin
destruirnos.
La clave es pensar a
largo plazo y adoptar costumbres sanas. La realización de los cambios en las
formas de comer hay que realizarlas de a pocos y de forma constante de
lo contrario fracasamos de manera segura.
Sobrepeso y dieta: el sueño perdido
El
sobrepeso es una de las plagas de la civilización. Está relacionado con muchos
porcentajes de muerte, por infartos, diabetes, infección en las articulaciones
y presión arterial alta. Las personas están dispuestas a pagar mucho dinero
para comprar medicamentos, hierbas, todo tipo de máquinas e incluso operarse
para estar delgados. Sin embargo la verdad es que aún no se encuentra un motivo
externo para que se logre adelgazar por un tiempo prolongado. El problema no es
tanto eliminar el peso sobrante, sino mantenerse delgado por un periodo
prolongado.
Formas para bajar de peso – verdades y mitos
Un
grupo de investigadores decidió realizar un estudio e investigar sobre los
efectos a largo plazo y no pudieron
encontrar personas que adelgazaron y se mantuvieron delgadas. Por esto se
vieron obligados a utilizar ratones. Los investigadores los alimentaron con
alimentos naturales tanto como quisieron y los ratones no subieron de peso.
Cuando les dieron a los ratones 37% de sus calorías en forma de diversas grasas
como margarina y grasa de carne, los ratones engordaron. Cuando volvieron a darles una dieta
naturista, volvieron rápidamente a su peso anterior. Esto demuestra nuevamente, al contrario de lo
aceptado, que no es únicamente la cantidad de comida la que produce el
sobrepeso, sino también su naturaleza. Los alimentos naturales, contienen,
además de las calorías, los componentes necesarios para la desintegración de
sus calorías. Los alimentos elaborados,
en cambio, contienen las calorías puras únicamente.
Por
este motivo queda claro que cualquier dieta que esté basada sólo en el conteo
de calorías, podemos afirmar de ante mano que fracasará. Es poco real comer libremente todo lo que nos
provoque, incluido chocolates, tortas y helados y contabilizar las calorías. En
cambio es necesario consumir los alimentos naturales en cantidades razonables y
permitirle a la naturaleza preocuparse por la pérdida de peso. En otras
palabras:
“Lo decisivo no es cuanto comes sino lo que
comes”
Dos
tercios de las personas que bajaron de peso volverán a aumentar su peso en el
primer año desde que terminó la dieta y casi todos los que bajaron de peso
volverán a engordar en un plazo de 5 años. Solo un 3% lograrán mantener sus
resultados.
¿Por qué se nos hace tan difícil adelgazar?
Durante
el 95% de nuestra existencia sobre la tierra vivimos como cazadores.
Nuestro apetito se desarrolló en esa
época. Durante los millones de años que duró la evolución desarrollamos las
defensas indispensables del sabor para sobrevivir. Nuestras capacidades para buscar alimentos
ricos en grasas, dulces y salados, es una capacidad antigua
que se encuentra en nuestros genes. El hombre
prehistórico necesitaba dedicarle la mayor parte de su tiempo a la búsqueda de
los alimentos y sus defensas alimenticias lo guiaban a los alimentos más ricos
en calorías para poder sobrevivir. Hoy
en día este hecho es un traspié, ya que se nos hace difícil evitar los
alimentos a los que nos sentimos tan atraídos.
La
química de nuestro cuerpo para las grasas y carbohidratos se establece en
nosotros desde la etapa de la lactancia. En la leche hay tres componentes
principales de los alimentos básicos: grasas, carbohidratos y proteína.
¿Por qué no funciona la dieta?
La
restricción de calorías en una dieta (1000-1200 calorías por día) es un error
desde el punto de vista emocional y fisiológico. Desde el punto de vista
emocional los fracasos recurrentes dejan sus huellas en el alma. Pero es
importante saber cómo la dieta puede
dañar el cuerpo desde el punto de vista fisiológico.
Nuestro
cuerpo está preparado para sobrevivir en estado de hambre. Como en toda dieta promedio de 1000 a 1200
calorías el cuerpo reacciona con mucho estrés por lo que disminuye el
metabolismo del cuerpo. Cada vez que se encuentra en estrés, y también después que
ésta pasa, el metabolismo del cuerpo disminuye, porque el cuerpo se protege de
la pérdida de sus reservas de grasa; es decir, cada vez que alguien hace una
dieta, disminuye su metabolismo y almacena grasa. De hecho, el resultado es
exactamente el contrario al deseado: el sobrepeso.
Se
realizó una investigación en EEUU – las personas fueron expuestas al hambre y
luego se les dio comida – la grasa inmediatamente aumentó en el cuerpo. Este
efecto también es conocido entre las personas que sufren de anorexia nerviosa,
que después de un periodo de hambre, cuando empiezan a comer, inmediatamente se
acumula en ellos una capa de grasa.
¿Necesito bajar de peso?
Hoy
en día, en el mundo de la moda y en las revistas vemos esqueletos en lugar de
mujeres, muchas personas que se encuentran en su peso ideal desean bajar de
peso. Existe una medición que según ella podemos saber si necesitamos bajar de
peso y cuánto.
La fórmula es la
medida del peso del cuerpo comparado con la altura:
Peso (en Kg.)
dividido entre el peso (en metros) al cuadrado = IMC (Indice de masa corporal)
INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
18.5
a 24.9
|
PESO
NORMAL
|
25
a 29.9
|
SOBREPESO
|
30
a 34.9
|
OBESIDAD
I
|
35
a 39.9
|
OBESIDAD
II
|
40
a más
|
OBESIDAD
III
|
¿Cómo adelgazar y mantenerse en un peso
adecuado?
Para bajar de
peso y mantenerse en un peso adecuado y balanceado debemos tomar en cuenta dos
aspectos principales: alimentación y actividad física. Ambos vienen juntos, se
apoyan el uno al otro, y no se verán resultados si uno de los dos no existe en
el estilo de vida.
Actividad
física
- Para bajar de peso y mantener
un peso ideal y equilibrado debemos realizar actividad física.
- La actividad física quema
calorías y así bajamos de peso.
- Hoy en día se sabe que la
actividad física acelera el metabolismo del cuerpo. El cuerpo quema más
grasa también en descanso.
- Es importante realizar
actividades aeróbicas en la que aumentamos
el pulso del corazón sobre lo normal en descanso. Por ejemplo: caminata
rápida, natación, montar bicicleta por un periodo largo.
- Realizar actividades aeróbicas
continuada por los menos durante 30 minutos como mínimo 3 veces a la
semana.
- Asimismo, desarrollar músculos
ayuda a bajar de peso, ya que el tejido muscular quema más grasa que el
tejido adiposo. Una forma conocida de desarrollar músculos es trabajando
con pesas, y también actividades como yoga, tai chi, entre otros.
- Actividades aeróbicas como
caminatas y natación también forman músculos.
Alimentación
- A la alimentación óptima nos
referiremos según los 3 alimentos principales: grasas, carbohidratos y
proteínas.
- Grasas
Al
contrario de la creencia generalizada sobre la necesidad de consumir una dieta
sin grasas, las grasas no saturadas son importantes para bajar de peso y para
la salud en general. Se refiere a las grasas vegetales y no a las grasas
animales o margarina.
Una
investigación que se publicó en un reconocido periódico inglés sobre medicina
“Lentzet” cuenta sobre un caso en el que enseñaban a personas con sobrepeso a
comer grasas no saturadas y simultáneamente a disminuir los azúcares en su
dieta. Este grupo de personas tuvieron la
posibilidad de elegir libremente cerca de 600 calorías menos que el resto y el
resultado fue que todos bajaron de peso. La conclusión: grasas no saturadas en
pequeñas cantidades son importantes en una dieta para adelgazar, pues las grasas
también reducen el apetito reduciendo el vaciado del estómago.
Por
lo tanto, evita toda grasa saturada: carne, huevos, leche y sus derivados, como
la margarina. Consume grasa vegetal: nueces, aguacate, aceite de oliva, aceite
colza, pescados de mar como salmón, bacalao, sardinas, lenguado. Es importante
recordar consumir las grasas “buenas” pero en cantidades controladas.
- Carbohidratos
Los
carbohidratos se descomponen en el sistema digestivo y se convierten en azúcar.
Cuando comemos azúcar éste se absorbe rápidamente y llega directamente a la
sangre, porque no es necesario descomponerla. En cambio, cuando comemos carbohidratos
compuestos, como arroz integral, pasta, trigo completo y otros, al sistema
digestivo le toma tiempo descomponer los alimentos y convertirlos en azúcares
que llegan a la sangre. Esta reacción influye en la conversión de los azúcares
en grasas. Mientras más compuesto sea el
carbohidrato, menos se convertirá en grasa. Consumir alimentos que elevan los
niveles de azúcar en la sangre, generarán un aumento de triglicéridos y grasas
en la sangre. Así mismo, comer carbohidratos compuestos reduce el deseo de comer desesperadamente algo dulce.
Por lo tanto, come carbohidratos compuestos, no
simples, no molidos, y si es posible no cocidos: todo tipo de menestras
(lentejas, frijoles, guisantes entre otros) cebada integral, trigo integral,
arroz integral, semillas de soya, tofu, pasta, maiz entre otros.
También las frutas son ricas en azúcares y por lo
tanto es recomendable evitar casi todas las frutas, pero sí es bueno comer
manzana, pera, melocotón y cítricos. Estas
frutas no elevan el nivel de azúcares en la sangre en forma brusca, ya que
contienen muchas fibras nutricionales y fructuosa, azúcar en la fruta. Si
deseas bajar de peso, es conveniente evitar otros tipos de azúcares considerados
sanos, como la miel.
- Proteínas
Es conveniente consumir proteínas vegetales como las
menestras y proteínas animales como el pescado, ya que los demás animales que
son ricos en proteínas lo son también en grasas que generan el aumento de peso,
tales como carne, huevos, leche y sus
derivados.
- Cuerpo / alma
El alma tiene un componente importante en nuestras
costumbres alimenticias. Cuando nos sentimos bien, cuando estamos contentos,
enamorados o de vacaciones, necesitamos comer menos. Cuando estamos de mal
humor o cansados al final del día de trabajo buscamos algo dulce en el
refrigerio.
Desde la lactancia, el pecho de la madre es más que
el origen del alimento, es también tranquilidad, seguridad y amor. Comemos porque nos produce placer, pero
también nos produce una sensación de seguridad. Mientras estemos más felices, tranquilos y
llenos, menos vamos a querer estar masticando algo todo el rato. Un hombre
sabio dijo una vez “no me digas qué consumes
sino qué te consume”.
¿Por qué engordamos?
Ya
desde hace muchos años, la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. Tenemos
más niños con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los
porcentajes de aumento de peso en la población sólo suben. Y cada año se aumenta la cantidad de enfermos
de diabetes, presión alta y otros males cuyo único causante es el sobre peso.
¿Por
qué ocurre esto? Si nos enseñaron a no comer muchas calorías –hoy en día casi
todas la bebidas tienen su remplazo dietético y sin embargo no está funcionando.
Si
nos enseñaron a no comer mucha grasa – todos los productos lácteos son bajos en
grasa, freímos en sartenes de teflón y sin aceite y esto no detiene la epidemia
del sobrepeso.
La
clave para comprender las cosas, es comprender cómo funcionan exactamente los
sistemas en nuestro cuerpo, y según esto sabremos qué comer más, qué menos y qué
evitar. Los tres elementos básicos que
comemos son: Carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas. Cada alimento que ingerimos contiene uno o más
de estos elementos básicos. En los años
60 empezó la epidemia del sobrepeso en EEUU. Cuando investigaron el hecho de forma simple y
con los instrumentos que tenían al alcance, concluyeron algo muy simple: si las
personas acumulan mucha grasa, pues que coman menos grasa, si consumen muchas
calorías que coman alimentos con pocas calorías, esta es la ley en pocas
palabras.
Sin
embargo en los últimos años se descubrió que las cosas no son tan simples. Ahora
sabemos que si se come un buen pedazo de carne (proteína), uno se siente
satisfecho por mucho tiempo, y si se come arroz o papa únicamente (incluso si equivalen
a la misma cantidad de calorías como con la carne), uno se sentirá hambriento
después de una o dos horas. Es decir que el problema no es únicamente el número
de calorías o la grasa sino lo que lo produce.
Primero
comprendamos cómo funciona el cuerpo. El
almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la
sangre. El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero
nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar.
Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del
funcionamiento del cerebro y el cuerpo. El balance del azúcar
en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que sale del páncreas. Ésta permite al hígado convertir el azúcar en
grasa y almacenarlo en las células de grasa del cuerpo.
El
almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa, un gramo de grasa
contiene como 9 calorías y necesita retener mucha energía en una pequeña área
relativamente. Nuestro cuerpo es capaz de retener únicamente cerca de 2000
calorías como azúcar accesible, sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías como grasa sin límite de
espacio.
Piensa
ahora en tu teléfono celular. Cargarlo
durante una hora permite, por lo general, utilizarlo un buen rato. Así debe funcionar todo aparato ahorrativo,
cargarse rápido y descargarse lento. Así trabaja también nuestro cuerpo. Comer
una torta de 500 calorías nos toma unos 2 minutos, quitarnos esas calorías de
encima, nos toma como una hora en un gimnasio.
Una
vez que hemos entendido esto debemos entender que todo el problema del sobrepeso se debe a la ingesta de
carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, papa, arroz y maíz
procesado, estos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro
cuerpo. Cuando la sangre se llena de
azúcar la hormona insulina sale del páncreas. El rol de la insulina es
disminuir el nivel del azúcar en la sangre y convertirlo en grasas.
¿Cómo
podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar? He aquí que introducimos
el término índice glicémico de
los alimentos. Este indica la velocidad
en la que el azúcar se separa del alimento en el intestino y es absorbida en la
sangre.
Existen
los que se desintegran lentamente (y son los más sanos) y los que se
desintegran rápido (los no sanos). La desintegración rápida del azúcar genera
una reacción rápida de la producción de insulina hacia la sangre. La insulina, como ya se ha dicho, disminuye el
nivel del azúcar y los convierte en grasa.
El
resultado es que después de una hora o dos, el nivel de azúcar en la sangre es
muy bajo y nos sentimos como si no hubiésemos comido, es decir, estamos
nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce. Entramos en un círculo casi
sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los excesos
de azúcar en grasa, sobrepeso, hambre y así sucesivamente.
¿Qué hacer?
- Comer más proteínas,
la proteína nos hace sentir más satisfechos que los carbohidratos y casi
no contienen azúcares.
- Comer carbohidratos
con un índice glicémico bajo.
El
proceso contrario se produce cuando comemos alimentos con un valor glicémico
bajo, tenemos una elevación controlada del azúcar en la sangre, el azúcar
requerido para el funcionamiento de los músculos en el cuerpo, pero no produce excesos
de azúcar que se convierten en grasa. Cuando
el nivel del azúcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera una hormona
cuyo rol es desintegrar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en
energía accesible, es decir azúcares. Las
personas a dieta necesitan mantenerse en ese estado constantemente para
librarse de las sobras de grasa y adelgazar en forma constante y sin un
esfuerzo demasiado grande.
El
índice glicémico está dividido en 3:
Bajo-
hasta 55
Mediano
– 56 hasta 70
Alto
– encima de 71
Por
ejemplo: las galletas de arroz que son consideradas dietéticas contienen un
índice glicémico de 110, es decir, inundan la sangre con azúcar y genera la
liberación de una gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un
círculo vicioso de comer y engordar incontrolable.
Consumir
productos de índice glicémico alto, es decir alimentos que aumentan rápidamente
el nivel de azúcar en la sangre, puede producir problemas en nuestra salud,
como diabetes de tipo 2, dañar las proteínas, la hemoglobina, desarrollar
enfermedades del corazón, y de las arterias, problemas de la visión – hasta
quedar ciegos - y otros problemas de
salud.
Por
esto es deseable que los alimentos que
comemos contengan más productos con un índice glicémico bajo y menos productos
con un índice glicémico alto.
DIETAS: RESUMEN Y SUGERENCIAS
Esta es una dieta balanceada, que te permite comer hasta 6 veces al
día. Pero, ¡ojo! Para lograr los resultados esperados debe combinarse con
sesiones de entrenamiento físicos tres veces a la semana.
Duración: Como es una
dieta balanceada, puedes llevarla por un largo período de tiempo hasta que
logres los resultados esperados, siempre que seas una persona sana, sin ninguna
necesidad especial de nutrición.
Para cada comida te ofrecemos
dos o más opciones. Escoge una en cada caso.
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